健康垣曲(垣曲县卫生健康综合服务中心)

一图知悉《中国公民健康素养——知识与技能(2024年版)》

作者:中国健康教育中心来源:原创

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坐多长时间算“久坐”?

如何降低久坐伤害?


久坐伤身的道理

人人都懂

坐多长时间算久坐?

久坐有哪些危害?

如果不得不久坐

该怎么最大限度

降低伤害呢?

一起来看看吧!


1、坐多长时间算“久坐”?


在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为,都属于久坐行为。

医生表示,随着各个领域对于代谢研究的不断推进,坐着的时间单次超过30分钟,身体代谢其实已经会出现轻微改变了。

所以,有人认为坐30分钟以上就可能对人体健康产生影响。


2、坐的时间越长,疾病风险越大


2022年《柳叶刀》子刊发表的一项研究发现,与每天久坐不动时间不超2小时的人相比,每天久坐不动时间超过6小时的人患12种慢性病的风险增加26.7%,包括缺血性心脏病、糖尿病、抑郁、偏头痛、痛风等。

条件允许的情况下,最好30~40分钟就起身活动一下。

如果不能起来活动的话,在座椅上可以做一些拉伸的工间操。

5分钟的休息时间,听听音乐,做做工间操,对眼睛也是一个很好的保护。


3、3个改变,降低久坐伤害


一些不良的习惯和姿势会加重伤害,在跟上运动的同时,还应做到3个细节。


1.改掉跷二郎腿的习惯

这种无意识的举动会带来一系列问题,比如损伤膝盖、脊柱侧弯、骨盆倾斜、高低肩等,甚至降低精子活力,应努力改掉。


2.在椅背上放一个腰枕

这样做可以使椅背上产生一定的凸起,维持腰椎正常的生理弯曲度,减少久坐对腰部的伤害。


3.避免只坐一半椅子


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有的人习惯只坐椅子的一半,背部斜靠椅背,腰部悬空,这样对腰伤害很大。坐下时应将臀部靠近椅背,并用靠垫支撑腰部,使腰保持S曲线。


总之,要时刻提醒自己,尽量不要静坐超过50分钟,哪怕起来接个水、去趟厕所也可以。


如果不得不久坐,就要跟上运动,最好达到中等运动强度,将久坐伤害降到最低。